Что такое диета DASH?
Диета DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension — диетологический подход к лечению гипертонии) – это рацион, который уже несколько лет подряд признается одним из самых полезных и эффективным для здоровья. Изначально этот план питания разрабатывался именно для лечения повышенного кровяного давления, однако позже выяснилось, что он эффективен для профилактики диабета, снижения уровня холестерина, а также профилактики инсульта и сердечной недостаточности. Также DASH помогает похудеть и поддерживать здоровый уровень веса.
В основе диеты лежит средиземноморский рацион, признанный наиболее здоровым и полезным. Именно в тех странах, где преобладает этот тип питания, наиболее высокая продолжительность жизни, люди реже болеют сердечно-сосудистыми заболеваниями и диабетом второго типа.
В чём суть диеты DASH?
Самое главное отличие этого рациона от большинства диет: ее разрабатывали для людей, которым придется следить за своим питанием всю жизнь, а потому она не предполагает ограничения в калорийности, исключения каких-либо групп важных веществ. Переходя на DASH, человек продолжает питаться разнообразно, его организма получает все необходимые вещества, поэтому не возникает чувства голода.
Рацион предполагает увеличение потребления калия, магния, антиоксидантов и клетчатки , овощей и фруктов, цельнозерновых продуктов, масличных семян, а также сушеных фруктов и овощей. Сократить придется количество насыщенных жиров, сладкое и соль. Фактически, достаточно просто отдавать предпочтение «полезным» продуктам (все мы знаем их с детства) и отказаться от вредных.
Какие главные принципы диеты DASH?
Все довольно просто. Вот главные правила:
Обязательно ограничить употребление соли до 2,5 г в день;
Исключить сладкие и газированные напитки;
Пить до 2 литров жидкости в сутки;
Сладости есть не чаще 5 раз в неделю;
Принимать пищу 5 раз в день, при этом вес одной порции не должен превышать 215 граммов;
Также разрешается 8 перекусов в день;
Полный отказ от алкоголя и табака;
Исключение из рациона копченостей, солений, жирной пищи, сдобы, мясных и рыбных консервов;
Обязательное употребление цельнозерновых продуктов.
Что можно и нельзя при диете DASH
Ежедневный рацион при диете DASH должен включать следующие продукты:
Зерновые — не менее 7 порций в сутки (1 порция = ломтик хлеба, 1/2 стакана готовых макарон, 1/2 стакана каши).
Фрукты — не более 5 порций в сутки (1 порция = 1 фрукт, 1/4 стакана сухофруктов, 1/2 стакана сока).
Овощи — 5 порций в сутки (1 порция = 1/2 стакана вареных овощей).
Нежирные молочные продукты — 2–3 порции в день (1 порция = 50 г сыра или 0,15 л молока).
Семена, бобы, орехи — 5 порций в неделю (порция = 40 г).
Жиры животные и растительные — 3 порции в день (1 порция = чайная ложка оливкового или льняного масла).
Сладкие блюда — не чаще 5 раз в неделю (1 ч. л. варенья или меда).
Жидкость — 2 л в день (вода, зеленый чай, сок).
Белок — 0,2 кг постного мяса или рыбы, яиц.
Что нельзя при DASH?
Вредных продуктов не так и много и отказаться от них стоит не только тем, у кого есть проблемы с давлением, холестерином или уровнем сахара. Вот список «вредителей»:
Фастфуд;
Чипсы;
Газированные напитки;
Жирное мясо;
Копчености;
Алкоголь;
Консервы;
Сладости.